7 خطوات بسيطة يمكن أن تخفض ضغط الدم بصورة مدهشة

إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فقد تكون قلقًا أيضًا بشأن تناول الأدوية لخفضه.

علاج ارتفاع ضغط الدم

لكن أسلوب الحياة يلعب دورًا مهمًا في علاج ارتفاع ضغط الدم. إذا كان بإمكانك التحكم في ضغط الدم من خلال اتباع أسلوب حياة صحي ، فيمكنك تجنب أو تأخير أو تقليل الحاجة إلى الأدوية.

فيما يلي 10 تغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها لخفض ضغط الدم وإبقائه منخفضًا.

غالبًا ما يزداد ضغط الدم مع زيادة الوزن، زيادة الوزن يمكن أن تسبب أيضًا صعوبة في التنفس أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم) ؛ هذا أيضا يزيد من ضغط الدم.

يعد فقدان الوزن أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فعالية للتحكم في ضغط الدم. يمكن أن يساعد فقدان حتى مقدار ضئيل من الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة في خفض ضغط الدم. بشكل عام ، يمكنك خفض ضغط الدم بحوالي 1 ملم من الزئبق (ملم زئبق) مع كل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) تخسره.

بالإضافة إلى فقدان الوزن ، تحتاج أيضًا بشكل عام إلى ضبط محيط الخصر لديك. يمكن أن يعرضك الوزن الزائد حول خصرك لخطر متزايد للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

على العموم:

يتعرض الرجال للخطر إذا كان محيط الخصر لديهم أكثر من 40 بوصة (102 سم).

تتعرض النساء للخطر إذا كان محيط خصرهن أكبر من 35 بوصة (89 سم).

تختلف هذه الأرقام حسب المجموعة العرقية. اسأل طبيبك عن محيط خصرك المتكيف مع حالتك الصحية.

تعرف على: طريقة التخلص من الصداع في رمضان 2022.

ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم - على سبيل المثال 150 دقيقة أسبوعيًا أو حوالي 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع - إلى خفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 8 مم زئبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. من المهم الاستمرار في ممارسة الرياضة ؛ لأنه إذا توقفت عن ممارسة الرياضة ، فقد يرتفع ضغط دمك.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم الخفيف ، فيمكن أن تساعد التمارين الرياضية في منع تطوره إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فإن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يخفض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أمانًا.

يمكنك محاولة خفض ضغط الدم عن طريق ممارسة التمارين الهوائية ، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. يمكنك أيضًا تجربة التدريب المتقطع المكثف ، والذي يتضمن تناوب الأنشطة المكثفة لفترات قصيرة من الوقت تليها فترات راحة مع أنشطة أخف. يمكن أن تساعد تمارين القوة أيضًا في خفض ضغط الدم. لذا تأكد من أداء تمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع. تحدث إلى طبيبك حول إنشاء برنامج تمرين لك.

تناول طعام صحي

من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم وتقليل الدهون المشبعة والكوليسترول ، يمكنك خفض ضغط الدم بما يصل إلى 11 ملم زئبقي إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. يُعرف هذا النظام الغذائي باسم النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم.

ليس من السهل تغيير عاداتك الغذائية ، ولكن باتباع هذه النصائح ، يمكنك اختيار نظام غذائي صحي:

احتفظ بمفكرة طعام، عندما تكتب ما تأكله ، حتى لمدة أسبوع ، قد تفاجأ بما سيكشف عن عاداتك الغذائية الحقيقية. انتبه لما تأكله وكمية ومتى ولماذا.

ضع في اعتبارك زيادة مستويات البوتاسيوم،  يمكن أن يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم على ضغط الدم، أفضل مصدر للبوتاسيوم هو الأطعمة العادية ، مثل الفواكه والخضروات ، وليس المكملات الغذائية، تحدث إلى طبيبك حول مستوى البوتاسيوم المناسب لك.

انضم إلى المتسوقين الأذكياء. اقرأ ملصقات الأطعمة عند التسوق والتزم أيضًا بنظامك الغذائي الصحي عند تناول الطعام بالخارج.

تقليل الصوديوم في النظام الغذائي

يمكن أن تؤدي كمية صغيرة من الصوديوم في نظامك الغذائي إلى تحسين صحة قلبك ، وإذا كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فيمكنه خفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 6 ملم زئبقي.

يختلف تأثير تناول الصوديوم على ضغط الدم بين مجموعات الأشخاص، بشكل عام ، لا تستهلك أكثر من 2300 مجم من الصوديوم يوميًا.

ومع ذلك ، فإن تناول كميات أقل من الصوديوم - 1500 مجم في اليوم أو أقل - مثالي لمعظم البالغين.

لتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ، يرجى اتباع هذه النصائح:

قلل من تناول الأطعمة المصنعة. من الطبيعي تناول كمية قليلة من الصوديوم في الأطعمة. يضاف معظم الصوديوم أثناء المعالجة.

لا تضيف الملح. تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على 2300 مجم من الصوديوم. استخدم الأعشاب أو البهارات لإضافة نكهة للأطعمة.

إذا كان من الصعب فجأة تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ، فحاول تقليله تدريجيًا. سوف تعتاد على حاسة التذوق لديك بمرور الوقت.

قلل من تناول الكحول

يمكن أن يكون الكحول مفيدًا وسيئًا لصحتك. شرب الكحول باعتدال ، مشروب واحد في اليوم للنساء ومشروبان للرجال ، يمكن أن يخفض ضغط الدم بحوالي 4 ملم زئبق.

يعادل المشروب الواحد 12 أوقية (355 مليلترًا) من البيرة ، أو خمسة أوقيات (148 مليلترًا) من النبيذ ، أو 1.5 أوقية (44 مليلترًا) من الكحول بدرجة 80.

ومع ذلك ، يتم فقدان هذا التأثير الوقائي إذا كنت تشرب كمية كبيرة من الكحول.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكحول إلى رفع ضغط الدم بعدة درجات، يمكن أن يقلل أيضًا من فعالية أدوية ضغط الدم.

الإقلاع عن التدخين

كل سيجارة تدخنها ترفع ضغط الدم لعدة دقائق بعد انتهائها. يساعد الإقلاع عن التدخين في عودة ضغط الدم إلى طبيعته. يمكن أن يقلل الإقلاع عن التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحتك العامة.

يمكن للأشخاص الذين يقلعون عن التدخين أن يعيشوا لفترة أطول من الأشخاص الذين لم يتوقفوا عن التدخين مطلقًا.

الامتناع عن الكافيين

لم يتم بعد تحديد تأثير الكافيين على ضغط الدم. يمكن أن يرفع ضغط الدم إلى 10 ملم زئبقي لدى الأشخاص الذين نادرًا ما يتناولونه، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام، قد يكون ضغط الدم لديهم قليلًا أو لا يتأثر على الإطلاق.

على الرغم من أن التأثيرات طويلة المدى للكافيين على ضغط الدم غير واضحة ، إلا أنها قد تسبب ارتفاعًا طفيفًا في ضغط الدم.

لمعرفة ما إذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم لديك ، افحص ضغط الدم بعد 30 دقيقة من تناول مشروب يحتوي على الكافيين. إذا زاد ضغط الدم لديك بمقدار 5 إلى 10 مم زئبق، فقد يؤدي استهلاكك للكافيين إلى زيادة ضغط الدم، تحدث إلى طبيبك حول تأثير الكافيين على ضغط الدم لديك.

تقليل الضغط النفسي

يساهم الإجهاد المزمن في ارتفاع ضغط الدم، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد آثار الإجهاد المزمن على ضغط الدم، يمكن أن يساهم الإجهاد العرضي أيضًا في ارتفاع ضغط الدم إذا كنت تتفاعل مع الإجهاد عن طريق تناول الأطعمة غير الصحية أو شرب الكحول أو التدخين.

خذ وقتك في التفكير فيما يسبب لك التوتر ، مثل العمل أو الأسرة أو الشؤون المالية أو المرض، عندما تعرف أسباب التوتر ، فكر في قدرتك على التخلص من التوتر أو التخلص منه.

وإذا كنت لا تستطيع التخلص من كل التوتر ، فيمكنك على الأقل إدارته بطريقة صحية:

غيّر توقعاتك. على سبيل المثال ، خطط ليومك وركز على أولوياتك، تجنب المبالغة في ذلك وتعلم أن تقول لا، افهم أن هناك بعض الأشياء التي لا يمكنك تغييرها أو التحكم فيها ، ولكن يمكنك التركيز على كيفية تفاعلك معها.

ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها وخطط لإصلاحها، إذا كانت لديك مشكلة في العمل ، فحاول التحدث إلى مشرفك، إذا كان لديك نزاع مع أطفالك أو زوجتك ، فاتخذ خطوات لحل النزاع.

تجنب مسببات الصداع، حاول تجنب المثيرات عندما تستطيع،  على سبيل المثال ، إذا كانت حركة المرور في ساعة الذروة في الطريق إلى العمل تسبب لك التوتر ، فحاول المغادرة في الصباح الباكر أو استخدام وسائل النقل العام، تجنب الأشخاص الذين يضغطون عليك إن أمكن.

خذ وقتًا للاسترخاء والقيام بالأنشطة التي تستمتع بها. خصص وقتًا كل يوم للجلوس بهدوء والتنفس بعمق، حدد وقتًا للأنشطة الترفيهية أو الهوايات في جدولك ، مثل المشي أو الطهي أو التطوع.

تشعر بالامتنان تجاه الآخرين، يمكن للتعبير عن الامتنان للآخرين أن يساعد في تخفيف التوتر.

قم بمراقبة ضغط الدم في المنزل واستشر طبيبك بانتظام

يمكن أن تساعد المراقبة المنزلية في مراقبة ضغط الدم لديك ، والتأكد من أن التغييرات في نمط الحياة التي تجريها تعمل بشكل جيد ، وتنبيهك أنت وطبيبك إلى المضاعفات الصحية المحتملة، أجهزة قياس ضغط الدم متاحة على نطاق واسع بدون وصفة طبية تحدث إلى طبيبك حول المراقبة المنزلية قبل أن تبدأ.

زيارة طبيبك بانتظام أمر ضروري أيضًا للتحكم في ضغط الدم. إذا تم التحكم في ضغط الدم جيدًا ، فاسأل طبيبك عن عدد المرات التي يجب فحصها، قد يقترح طبيبك فحصه يوميًا أو أقل، إذا أجريت تغييرات على أدويتك أو علاجات أخرى ، فقد يقترح طبيبك أن تقوم بفحص ضغط الدم بعد أسبوعين من تغييرات العلاج وقبل أسبوع واحد من موعدك التالي.

احصل على المساعدة

يمكن أن يساعد الدعم من العائلة والأصدقاء في تحسين صحتك، قد يشجعونك على الاعتناء بنفسك ، أو توجيهك إلى الطبيب ، أو الانضمام إلى برنامج تمارين لإبقاء ضغط الدم منخفضًا.

إذا كنت بحاجة إلى دعم من أشخاص بخلاف العائلة والأصدقاء ، فقم بالانضمام إلى إحدى مجموعات الدعم، من المحتمل أن يجعلك هذا على اتصال بأشخاص يمكنهم تقديم الدعم العاطفي أو النفسي لك وإعطائك نصائح عملية لإدارة حالتك.